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Ejercicios para la oficina

El 65 % de la población trabaja  frente a una computadora, y de este grupo el 60 % presenta problemas  de postura, dolor de espalda y tensión ocular, entre otros efectos. Una persona que está frente a la computadora 5 días a la semana, en una jornada normal de trabajo de 8 a 10 horas, realiza entre 12 y 30 mil movimientos de ojos y de cabeza y 33 mil pulsaciones en el teclado, lo que aunado a un mobiliario no adecuado, como una silla incómoda y una computadora mal ubicada, resulta perjudicial para la salud.

Pero un trabajo de escritorio no tiene por qué ser un calvario para el bienestar físico, por eso, aquí presentamos algunos pasos simples para mejorar su postura y mantener su salud:

  1. Tener la postura adecuada para sentarse en una silla que esté diseñada para trabajo de oficina. La espalda debe estar recta, los hombros hacia atrás, y la parte superior de su monitor debe estar al nivel de sus ojos. Si tienes que mirar hacia abajo o hacia arriba, entonces  necesitas  ajustar la altura de la pantalla.
  2. Ajuste la altura del teclado de modo que los hombros estén relajados, los codos están en una posición ligeramente abierta, revisa que tus muñecas estén un poco más abajo que tus codos. Esto ayudará a prevenir El Síndrome del Túnel Carpiano.
  3. Mantenga las piernas flexionadas por las rodillas, de modo que las rodillas estén un poco más altas que las caderas. Los pies deben estar planos sobre el suelo o sobre un taburete de algún tipo.
  4. Párate cada media hora. Camina un poco, estira las piernas y dale a tus ojos una pausa. Esto también evitará que se te formen coágulos en las piernas.
  5. Estira tu cuello, mueve tu cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mira hacia la derecha y a la izquierda. No muevas la cabeza alrededor de tu cuello, pues esto podría dañar las articulaciones.
  6. Mueve y sacude tus muñecas regularmente. Esto prevendrá también el temido síndrome del túnel carpiano especialmente si escribes mucho.
  7. Si tiendes a encorvarte en frente del teclado, abre tus manos a lo ancho, como si fueras a abrazar a alguien, mueve tus muñecas hacia adelante y hacia atrás (el pulgar de arriba a abajo) y lleva tus hombros hacia atrás.
  8.  Contrae tus abdominales y los músculos de los glúteos, mantenlos así por unos segundos, luego relájate. Haz esto durante el día mientras estás en tu silla.
  9. Toma ventaja del tiempo muerto que puede crear el reinicio de tu máquina o la descarga de un archivo para hacer algunos ejercicios un poco más ambiciosos. Algunas sentadillas, flexiones o saltos pueden venir bien.
  10. No descuides la salud de tus ojos, ya anteriormente recomendamos ejercicios para la fatiga visual, para así tener una rutina más completa.
A continuación para que quede más claro en la siguiente imagen unos ejercicios extra que puedes realizar:
ejercicios de oficina
Tu cuerpo necesita más ejercicio que lo que haces frente a la computadora, así que ten cuidado de no pensar que este ejercicio es suficiente. Si bien es útil, no es un sustituto de un programa de ejercicio regular.

Fuente: Shelter Publications.

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Eduardo Rivero. Médico cirujano, orgullosamente de la UNAM, colabora con lo último en investigaciones, gadgets, apps e innovaciones enfocadas principalmente en el área de la salud y la ciencia en torno a ésta. @edupoul

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Comentarios

  • luis

    Gracias bastante util

  • Vladimir Rivera Segovia

    Para agregarlo como fondo de pantalla y así evitar olvidarlo jejeje. Muchas gracias por el aporte.

  • SAIRA

    EXCELENTE LO ACABO DE HACER Y ME RELAJO BASTANTE. GRACIAS

  • Arturo Julio Zamora

    El 65 % de la población trabaja frente a una computadora…. si como no en que pleneta vive este wey??????